試合時の弁当メニューで押さえておきたい3ポイント

子どもの大事な試合の日の朝、

いつもより早起きしてお弁当や朝ごはんを作っている親は多いでしょう。

 

朝ごはんやお弁当は、試合でのパフォーマンスを発揮する上でも、とても重要となります。

また、試合の時間が朝の早い時間であれば、朝ごはんを食べさせる時間も意識してください。
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練習試合など、午前中で終わるような場合はお弁当を持たせる必要はあまりないと思いますが、

大会といった試合は、試合で勝ち進んだ場合や、リーグ戦、もしくは試合の運営補助などで、1日中体育館にいることでしょう。

そこで、試合に勝ち進んだ場合や、リーグ戦で午後にも試合がある場合、お弁当のメニューが午後のパフォーマンスにとても大きな影響を与えます。

そうなると、親としてお弁当のメニューにも気を遣って頂きたいところです。

 

僕がバスケ少年だった時の話をさせて頂くと、僕のチームでは、試合の前日に某弁当屋チェーンのお弁当をチーム内で注文し、試合当日のお昼に、からあげ弁当やハンバーグ弁当をみんなで楽しく食べていました。

からあげやハンバーグは満腹になる分、しばらくお腹に残っており、試合時に走ったらお腹が痛くなったりと悪影響を及ぼしていました。

今、思い出すと信じられません…

このように、試合の前に脂質の多い食べ物をがっつり食べてしまうと、試合でのパフォーマンスを発揮できなくなるのです。

そこで、お子さまの持てる力を試合で存分に発揮させるためには、あなたがお弁当のメニューなどに意識する必要があります。

試合時に持たせるお弁当はざっくり言うと以下のことを意識してください。

糖質を中心にして、エネルギーをしっかり補給できるメニュー

このポイントを意識してお弁当のメニューを考案しましょう!

このとき、ご飯麺類などの主食を中心にし、時間があまり取れない場合などはおかずはあまり多くなくても構いません。

次に、おかずで注意するポイントとして、

定番である唐揚げなどの脂っこい食べ物は消化吸収もあまり良くないので避けた方が無難です。

また、試合でお腹を壊さないためにも、生ものは控え、しっかり火を通した食品をおかずとして使うようにしましょう。

 

1日に2試合ある日などは、試合と試合の合間に簡単にエネルギーが補給できるよう、バナナ100%ジュースを持たせてあげるのも非常に効果的です!


ここまでのポイントを整理しますと、

① 炭水化物を中心としたメニュー

② おかず(肉・魚など)は、消化吸収が良く、しっかり焼いたものを使う

③ ビタミンCの補給に野菜や果物の摂取も忘れずに


と、なります!!

バランスの取れたエネルギーをしっかりと補給させてあげることで、長丁場の試合でもパフォーマンスがしっかりと発揮されます!

お子さまが試合で活躍している姿を想像しながら、お弁当作りも頑張りましょう

脱ひょろひょろ体型!ゴール下でも負けない強靭な身体へと成長させる方法

バスケは体格のいい選手がとても有利です!

あなたのお子さまの体格はどうでしょうか?

もし細見の体系をしているのであれば、この記事を読んで食事を意識することで、がたいのいい体系を手に入れることが可能になります!

 

では、どうして体格のいい選手がバスケでは有利と言われるのでしょうか。

その理由は明確で、バスケは相手選手との接触が多いスポーツとなるからです。

また、体格というと体のがたさをイメージしがちですが、身長の高さもとても重要で、ゴール下でのシュートやリバウンドは身長が高い方が明らかに有利になります。

しかし、身長というのはある遺伝的要素も強く、身長を伸ばしたいと努力してもなかなか伸びないこともあるでしょう。

ゴール下や付近のエリアは、仲間や相手選手が一番密集するエリアで、その密集した中で激しいリバウンド争いが繰り広げられるため、身長だけじゃなく、当たっても吹き飛ばされない強靭な身体が重要になってきます。

では、何を意識しれば、子どもの身体を成長させ、体格をよくさせることができるのかといいますと、

 

よく食べて、

良く寝て、

よく運動する。

 

基本的な3原則ですね。

当たり前すぎて、期待した方はすいません。

この3原則を厳守していれば、基本的に成長期の子どもはめきめきと成長します。

しかし、身長はどうしても遺伝要素があるため、身長が思っていたより伸びないということもあります。

しかし、ご安心ください!!

そのような場合は、体重を増加させることで、身長をカバーできるほどの強靭な身体へと仕上げることも可能なのです!

体重を増加させる上で重要なこと、

食べる!食べる!とにかく食べる!!

こちらも当然すぎますね。

 

「1日3食きちんと与えているけど、体重が増加しません」

しかし、こういった悩みを抱えたことはないでしょうか?

それは当然のことなのです。

バスケは運動量が多く、激しいスポーツなため、消費カロリーも非常に大きく、1日3食だけでは、体重を増加させるのには少ないんです。

そういったことを踏まえた上で、子どもの体重を増加させたいのであれば以下の方法を試してください!

1日5食の食事を与えましょう!

3食はいままで通り、バランスの取れた食事を朝昼晩に与えてあげてください。

しかし、3食だけでは育ち盛りのお子さまに必要な栄養というのは補えていません。

また、練習後などは代謝もよくなっているため、消化されるスピードも早く、すぐにお腹が空いてしまいます。

そこで、通常の3食の間に“間食”として、プラスで2食を追加してあげましょう。

この間食は、食事を補う意味で“補食”とも言います。

では、間食の必要性を理解したところで、どのタイミングで間食を与えるべきなのか気になることだと思います。

ここで、オススメの間食タイミングが以下です。

① 朝練前

② 練習前

③ 練習後

となります。

①朝練前②練習前に間食を与えるのあれば、消化吸収の良く、すぐにエネルギー源となる炭水化物(脂質)中心の食べ物がオススメです!

例としては、
おにぎりやあんぱん、カステラ、バナナなどです。

③練習後の場合は、練習後 30 分以内を目安に、炭水化物(糖質)中心の食品と、たんぱく質を含む食品を組み合わせるのがオススメです!
プロテインやゼリードリンクなどのサプリメントの活用も効果的です。

例として、
炭水化物である「おにぎりやあんぱん、カステラ、バナナなど」にプラスして、
たんぱく質を含む「牛乳やヨーグルトなど」を組み合わせましょう。


まずは、今すぐ実践できることとして、

先ほど紹介した間食の与え方をうまく利用し、育ち盛りである子どもに「1日5食」を食べさせてあげましょう。

この間食の方法を上手く活用できた子と出来てない子では、数か月後には体格にも差が表れてくることでしょう。

是非、子どもの体格を良くするためにも、食事作りやバランスを意識してサポートしてみてください!

【関連記事①:その日のパフォーマンスを左右する、練習前の適切な食事時間とは

【関連記事②:練習後に効果を発揮する適切な食事時間とお手軽メニューのご紹介

練習後に効果を発揮する適切な食事時間とお手軽メニューのご紹介

さあ、お子さまが練習から帰ってきました

 

「今日も練習疲れたなー ´д` ;」

「とってもお腹空いたよー」

 

バスケの練習から帰ってきたお子さまは
きっとこのような言葉を発していること
でしょう。

バスケは激しいスポーツなので
練習から帰ってくると、お腹が空くのは
当然のことです!
(バスケに限らず普通にお腹は空きますねw)

僕は学生時代、練習を終えると
母親が車で迎えにきてくれて、
車の中でお菓子を頬張ってました

おいっ!

お菓子はダメだろ。。

僕が中学生の時は、
お菓子を食べて、小腹を満たして
いたのですが、その頃は食事の
重要性を気にしていませんでした。

と、言うのも

練習で疲れた後は、お腹が空きすぎて
お菓子でも食いたくなります!

そこで、保護者であるあなたが
練習後の食事について理解しておく
必要があるんです!!

お子さまに適切なタイミングで適度な
栄養の食事を用意することで、
パフォーマンスや体格にも良い影響を
与えることでしょう!

では、どのタイミングで食事を
与えるべきなのでしょうか?!

可能であれば、
練習後45分以内

食事やプロテインを摂取させるのが
好ましいです!!

運動をした後の体はエネルギーや
栄養素を大量に消費している状態
なので、栄養をしっかり摂取する
ことで体に吸収されるのです。

バランスの取れた食事であれば、
練習後すぐにでも食べさせて
あげましょう!

運動直後は、高カロリーのものを
食べたくなりがちですが、

良質なタンパク質と野菜をたっぷり
取れる食事を与えられると尚更、
良いですね!!

では、どんな食事が適切なのか
紹介しますね^ ^

まず、運動後に摂取すると良い
栄養素は以下の4つとなります!

  • タンパク質
  • 炭水化物(糖質)
  • アミノ酸
  • 電解質(ミネラル)

なかでも、タンパク質と炭水化物は
とても重要です!

少し難しいことを言うと、

タンパク質は傷付いた筋肉の修復や
筋合成に使われ、消化されると
アミノ酸に分解されて筋肉や内臓、
皮膚、血液などの材料となります。

また、練習後というのは、
筋肉の収縮のためのエネルギー源である
グリコーゲンが多く消費されるので、
吸収の早い炭水化物(糖質)を
摂取するべきなのです。

タンパク質は、肉や魚介類、卵、
乳製品から、豆類、穀類にも
多く含まれており、

練習後に手軽にとれる食事として
個人的にオススメするのが

ツナマヨおにぎりです!

ツナは、タンパク質補給の
定番として、アスリートにも
重宝されています。

また、ごはんには糖質が多く
含まれているため、
練習後に手軽に食べることも
できます!

また、ツナは缶詰を開ければ
すぐ使えるので、保護者としても
作る手間はだいぶ少ないですね^ ^

とは言っても、練習直後に
すぐ食事を用意してあげるのは
難しいこともあるかと思います。

そんなときは、練習時に
プロテインを持たせてあげましょう!

運動後は傷ついた筋肉が、
栄養補給と修復を行うため、
筋肉へ送られるアミノ酸が
3倍にまでアップするのです!

そのため、運動後45分以内に
プロテインを摂取するだけでも
筋力アップに効果的です!

是非、プロテインを持たせてあげましょう!!

お子さまの食事のタイミングを
うまくコントロールしてあげることで

パフォーマンスや体の成長にも
良い影響をもたらしてくれます!

是非、お子さまが練習から帰ってきた際や
お弁当として持たせる場合は、
時間についても意識してみてください!

【関連記事:その日のパフォーマンスを左右する、練習前の適切な食事時間とは



 

その日のパフォーマンスを左右する、練習前の適切な食事時間とは

あなたのお子さまは、毎日3食
きちんと食べてますか?

「うちの子、朝食は食べないわ」

朝食を食べない小・中学生が増加
しているという調査結果も出ている
くらい、1日3食食べないも子も
増えているようですね。

しかし、

バスケは他のスポーツと比べても
激しいスポーツなので、毎日の
食事がとっても重要となりますよ!

1日3食きとんと食べる子と、
1日2食だけしか食べない子では

パフォーマンスにも大きな差
生じます!

とは言っても、1日3食の重要性は
きっとあなたも理解していると
思いますので、

今回は練習前に摂るべき食事の
時間のコツについて伝授していきます!


バスケに限らずスポーツをする子に
とっては、もちろん食事のバランスも
重要ですが、何より、食事の“時間”が
とても大切なのです!!

長時間のパフォーマンスを引き出すには
筋肉を動かすエネルギー(筋グリコーゲン)が
必要となってくるのですが、

空腹時に運動をすると、
筋グリコーゲンが不足している状態
ですので、当然パフォーマンスも低下し、
ケガもしやすくなってしまいます。

また、糖分が不足すると判断力も低下し
スピード判断を求められるバスケに
とっては、とても致命的です。

そのため、試合や練習の前には、
炭水化物(グリコーゲン)を
消化しやすい形で補給しておくことが
大切なのです!!

では、オススメの食事はどういったものなのか?

簡単に紹介しますね^ ^

バスケは瞬発力や持久力が重要な
競技なので、タンパク質も糖質も
バランスよく摂取する必要が
あります。

となると、
ごはん + おかず を揃えた
メニューがいいのですが、

ごはんやおかずといった
糖質源は消化に時間がかかるため、

食事時間によっては、
練習時にお腹に残っている状態の
ことも十分に考えられます。

もし、食事時間が練習の1〜2時間前
となるようでしたら、

おにぎりやサンドイッチといった
体内にゆっくりと吸収される
糖質源を取らせてあげましょう!

「練習前に食事を摂る重要性は
分かったけど、どのタイミングで
食べさせるべきなの?」

それは、
練習開始“2時間前”がベストです!

食事後2時間もあれば、タンパク質などの
成分は消化吸収が進み、練習時にも
有効活用されます。

その際の食事においては、
主食・主菜・副菜・乳製品・果物の
揃った献立にすることを心がけましょう!

もし、それより遅くに食べてしまうと、
運動時に胃に食べ物が残ってしまう
可能性もあるので注意してください。

炭水化物は運動時のエネルギー源に
なるのでオススメです!

また、油物は胃に残りやすいので、
練習前は控えるといいですね^ ^

練習開始1時間前〜30分前であれば
バナナやエネルギーゼリー・
カロリーメイトといった、素早く
吸収される糖質源を取らせましょう。

この食事の習慣を続けることで
あなたのお子さまのパフォーマンスも
格段に向上することでしょう!

お子さまに
「何食べたい?」と聞いて、
一緒にメニューを考えるのも
オススメですよ。

食事メニューの決め方などは
また紹介していきますね^ ^

練習後の食事についても
別の記事にて書いています^ ^
【関連記事:練習後に効果を発揮する適切な食事時間とお手軽メニューのご紹介