ラジオ体操+αのストレッチで圧倒的な柔軟性を手に入れる方法

お子さまはストレッチを欠かさず出来ていますか?


ストレッチをきちんと行えているのであればいい取り組みです!
このまま継続してストレッチを続けさせましょう!

反対に、ストレッチをしない子は要注意です。

めんどくさいなどの理由でストレッチを疎かにしていると、いつかケガをしてしまい、大好きなバスケが出来なくなる可能性もあります。

バスケは競技特性上、激しい動きが多いため、ケガもよく起こるスポーツです。
【関連記事:もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

万が一、お子さまがバスケ中にケガをしてしまったら心配になりますよね。

そこで、ケガを事前に予防するためにも、日頃からストレッチを習慣化付けて、柔軟性を高めるよう意識させてあげましょう。

そもそもストレッチの目的は何なのかと言いますと、

筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使う

ための運動です。

関節可動域を広く使うことができると、以下のようなメリットが得られます。

  • 筋力を発揮できる距離が長くなるので筋力アップ

  • 関節可動域が狭い人が筋力を使えない場所の筋力を使えるので色々な体勢で動きに差を付けられる

  • 怪我をしにくい


そして、柔軟性を高めるために効果がある方法というのが、皆さんお馴染みの

『ラジオ体操』

です!

ラジオ体操を行うことで、柔軟性を高め、緊張などから起こる力み(りきみ)を軽減させる効果があります。

起きた直後や練習に行く前など、ラジオ体操を行う習慣を身に付けることをオススメします!

ラジオ体操でも十分ストレッチ効果は感じてもらえるのですが、他にもバスケに必要な柔軟性の要素として、

肩関節の柔軟性と股関節の柔軟性があげられます。

しかし、これら二つの柔軟性を高める動きはラジオ体操ではあまりないので、以下で紹介するストレッチもプラスで行い、ケガの予防に繋がる効果的な柔軟性を高めましょう!

 

①  もも裏ストレッチ

【手順】

  1. ストレッチマットなどに寝っ転がる

  2. 片足の膝を胸につける

  3. 20秒間キープする

  4. 元に戻し、逆足も同様に取り組む

  5. 残り1回ずつ行う

【コツ】

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む

  • 反対の抱えていない足は真っ直ぐのばす

  • 痛みが出るまで行わない

② フロッグストレッチ

【手順】

  1. ストレッチマットなどに膝を90度に曲げて四つん這いになる

  2. 90度は変えずに、股を開いていく

  3. 骨盤を床に押し付けるようにする

  4. 30秒キープ


【コツ】

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む

  • 痛みが出るまで行わない

  • 腰が反らないようにする

③ 大臀筋ストレッチ

【手順】

  1. 片膝を90度に曲げて横に倒す

  2. 倒した膝と骨盤がまっすぐになるようにする

  3. 後ろ足はできるだけまっすぐにする

  4. 骨盤をまっすぐ向けたまま、上体を前に倒す

  5. 30秒キープする

  6. ゆっくりと元に戻り、逆足も同様に行う


【コツ】

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む

  • 痛みが出るまで行わない

  • 膝の角度(90度)には気を付ける


紹介した3つのストレッチとラジオ体操を組み合わせることで、効果的な柔軟性を手にすることが出来ます!

この効果的なストレッチを子どもに実践させるためには、あなたがストレッチの方法を教えてあげる必要があります。

そこで、まずはあなたが実際にこのストレッチ方法を実践してみて、ストレッチしてる姿を見せながら教えてあげる方が子どもも理解しやすいでしょう。

ストレッチを行い、柔軟性を高めることで、ケガの予防やパフォーマンスの向上はもちろんのこと、リラクゼーション効果も得ることができます。

是非、子どもの好きな音楽を流してあげたり、親子の会話を取り入れて、楽しくストレッチを行えるようになりましょう!

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身体の部位ごとに適切なストレッチを施して、ケガ予防という安心へ

これまで何度も言ってますが、バスケは激しい動きの多いスポーツなので、ケガがとても多いスポーツです。

耳にタコができたらすいません。。

しかし、やはりお子さまにケガはしてほしくないですよね。

そこで、重要となるのが“ストレッチ”です!

【関連記事:ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法

まずは、ストレッチを習慣化させて、お子さまのケガを予防し、ケガをしにくい身体作りをサポートしてあげましょう!!

今回は、身体の部位ごとに簡単にできるストレッチの方法を紹介します!

のストレッチ

首のストレッチには、首の後ろ左右と3種類あります。

  • 首の後ろのストレッチ
  1. 両手で後頭部を抱える
  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒す
  3. 痛気持ち良い程度伸びたらそこで30秒ほどキープ
  4. ゆっくり元に戻す
  • 首の前のストレッチ
  1. エラの部分に両手を添える

  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を上に上げる

  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ

  4. ゆっくりと元に戻す

  • 首の左右のストレッチ
  1. 右手(左手)で左耳(右耳)を抱えるようにもつ
  2. 息を吐きながらゆっくり頭を右側(左側)に倒す
  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻す


のストレッチ

腕を伸ばすときは、上腕三頭筋と二頭筋の2種類のストレッチがあります。

  • 上腕三頭筋のストレッチ
  1. 右腕(左腕)を上げて頭の後ろから左肩(右肩)に触れるようにする
  2. 左手(右手)で右ひじ(左ひじ)を持ち左(右)方向へ引っ張る
  3. 二の腕の筋肉が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す

  • 上腕二頭筋のストレッチ
  1. 両腕を伸ばした状態で胸を張るようにして後ろへ引く
  2. 力こぶの部分が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す


肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周りの筋肉硬いと、肩こりの原因となりますので、しっかり伸ばしましょう。

  1. 胸の前で、両掌と両肘をくっつけて合掌のポーズを取る
  2. 手のひらと肘をくっつけたまま腕を天井に向かってあげる


背中のストレッチ

背中の筋肉は、ジャンプ力に影響すると言われており、背中の筋肉を柔らかくしておくことで、シュートやリバウンドにも良い影響を与えます。

  • 広背筋のストレッチ
  1. 椅子に座った状態で左腕(右腕)を天井に向けて伸ばす

  2. おなかに力を入れながらゆっくり体を右側(左側)へ倒す

  3. 背中の筋肉が伸びたところで30秒ほどキープし、元に戻す


のストレッチ

ドリブル時の姿勢やディフェンス時など、バスケはとにかく腰を低くすることが多いです。
腰もしっかりケアしましょう。

  1. 足幅を腰幅に広げて立つ
  2. おなかに力を入れながらゆっくりと体を折りたたむ。
    この時両手はリラックスさせる
  3. 両手が地面に付きそうなところまで伸びたら30秒キープし、元に戻す


股関節のストレッチ

股関節の動きの自由度が高くなれば、ケガ予防以外にパフォーマンスが向上します。

  • 腸腰筋(股関節の前側)のストレッチ
  1. 両足を前後に広げ前側の膝を90度くらいに曲げる。後ろ脚の膝は地面につける
  2. おなかに力を入れながら胸を張る
  3. 脚の付け根が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方行う


脚のストレッチ

脚のストレッチには、太もも前側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスの2つを紹介します。

  • 大腿四頭筋のストレッチ
  1. 伸ばしたい側の膝を後ろに曲げる
  2. 足首を手で持ち後ろ側へ伸ばす。このときおなかに力を入れておくこと
  3. 太ももの前面が伸びたと感じたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる

  • ハムストリングスのストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。この時の足幅は一歩分程度
  2. 前脚のつま先を天井に上げた状態で体を前傾させる
  3. もも裏が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


ふくらはぎのストレッチ

被覆筋と言われる筋肉です。
ジャンプやダッシュ時に酷使する筋肉なので、しっかり伸ばしましょう。

  • 腓腹筋のストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。足幅は5歩分程度
  2. 後ろ脚のかかとを地面に付けながら、前脚に体重をかける。
    このとき、後ろ脚の膝は伸ばしておくこと
  3. ふくらはぎの上部が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


足首のストレッチ

ヒラメ筋と言われる筋肉です。
腓腹筋のストレッチとやり方は基本的に同じですが、伸ばしている後ろ脚の膝を軽く曲げることを意識してください。


ストレッチは毎日の継続が大切であり、習慣化させることによって、
ケガをしにくい身体を作り、パフォーマンスにもいい影響を与えてくれます!

ストレッチは無理なく、リラックスして行わせるよう心がけましょう!

また、この記事を読んだあなたは、今すぐに紹介したストレッチを実践してみてください!

あなたがストレッチのやり方を理解していないと、お子さまに教えることができないですよね。

まずは、あなたがきちんと理解した上で、お子さまにストレッチをさせてあげましょう!

ストレッチを一緒に行うことで、普段はあまり話さない悩みなど聞き出せるチャンスですよ☆

ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法

お子さまが、バスケを楽しんでる姿や、試合時の真剣な表情を見るのは、親として、とても楽しみですよね。

普段の生活では見られない表情や全力プレーをしている子どもを見たとき、嬉しい反面、“ケガ”をするのではないかと心配になるのではないでしょうか。

ケガについては、以前にも紹介しましたが、バスケはケガの多いスポーツなのです。
【関連記事:もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

では、お子さまのケガを極力防ぐためにはどういったことに気をつけると良いのか、もう既にお分かりですよね?

ケガ予防のキーを握るのは、

『ストレッチ』

なのです!!

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばして、運動時に良い状態にすることを言います。

    • ストレッチの効果
  • 筋肉の柔軟性を高める
  • 関節の可動域を広げる
  • 呼吸を整える
  • 血流の改善

上記のような効果があり、筋肉の柔軟性や関節可動域が広いほど、事前にケガを防ぐことができます。

また、ストレッチにも何種類かありますが、代表的なストレッチとして、

  • 『静的ストレッチ』
  • 『動的ストレッチ』

の、2つがあげられます。

静的ストレッチ心身のリラックス効果

動的ストレッチ筋肉や関節の動きを柔らかくする

ことを目的としています。

この2つののストレッチを効果的に行い、ケガを事前に予防することで、ケガを起こしにくい体へと成長させることが可能となります!

また、ケガを防ぐために、ストレッチの重要性をお子さまに伝えたところで、子ども自身としては、

「よし!ストレッチするか」

といった自発的に行動を起こすことはなかなかありません。

なぜかというと、
ストレッチ自体は楽しいことではないからです。

あなたも、楽しくないことや、めんどくさいことについては、自発的に行動に起こす気にはならないですよね。

そこで、楽しくないストレッチを習慣化させるためのオススメの方法をご紹介します!

その方法とは、

『ストレッチをスケジュール化

です!

まずは、保護者であるあなたに、ストレッチのメニューとスケジュールを作成してもらいます。

ストレッチメニューを考える上で、心がけて頂きたいのが、曜日ごとにストレッチのメニューを決めることです。=スケジュール化になります。

一度にたくさんのストレッチメニューをやらせようとすると、子どもはめんどくさがり、逆効果となります。

そこで、

月曜日は股関節のストレッチ
火曜日は太もものストレッチ
水曜日は上半身のストレッチ
・・・

というように、初めは、曜日ごとに細かくメニューを考えてあげてください。

このときに、風呂上がりや就寝前といった、ある程度決まった時間を設定してあげることが重要です。

また、ストレッチが習慣化するまでは、一度にやる時間も短く設定してあげましょう。

この方法を何回か繰り替えし行わせることで、ストレッチが習慣化し、あなたが声をかけることなく、子ども自身でストレッチを行うようになるでしょう。

また、ストレッチのメニューによって、どこの筋肉を伸ばしているのか、簡単な説明やイラストなどを用いて、伸ばしている部分を意識させることもとても重要です!

今回は、ストレッチの目的と、ストレッチを習慣化させるためのメニュー作りについて、紹介しました!

次回は、具体的なストレッチ方法について紹介していきますね^ ^


万が一、お子さまがケガをしてしまった場合の応急処置について、過去にまとめていますので、ご参考にどうぞ^^

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