身体の部位ごとに適切なストレッチを施して、ケガ予防という安心へ

これまで何度も言ってますが、バスケは激しい動きの多いスポーツなので、ケガがとても多いスポーツです。

耳にタコができたらすいません。。

しかし、やはりお子さまにケガはしてほしくないですよね。

そこで、重要となるのが“ストレッチ”です!

【関連記事:ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法

まずは、ストレッチを習慣化させて、お子さまのケガを予防し、ケガをしにくい身体作りをサポートしてあげましょう!!

今回は、身体の部位ごとに簡単にできるストレッチの方法を紹介します!

のストレッチ

首のストレッチには、首の後ろ左右と3種類あります。

  • 首の後ろのストレッチ
  1. 両手で後頭部を抱える
  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒す
  3. 痛気持ち良い程度伸びたらそこで30秒ほどキープ
  4. ゆっくり元に戻す
  • 首の前のストレッチ
  1. エラの部分に両手を添える

  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を上に上げる

  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ

  4. ゆっくりと元に戻す

  • 首の左右のストレッチ
  1. 右手(左手)で左耳(右耳)を抱えるようにもつ
  2. 息を吐きながらゆっくり頭を右側(左側)に倒す
  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻す


のストレッチ

腕を伸ばすときは、上腕三頭筋と二頭筋の2種類のストレッチがあります。

  • 上腕三頭筋のストレッチ
  1. 右腕(左腕)を上げて頭の後ろから左肩(右肩)に触れるようにする
  2. 左手(右手)で右ひじ(左ひじ)を持ち左(右)方向へ引っ張る
  3. 二の腕の筋肉が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す

  • 上腕二頭筋のストレッチ
  1. 両腕を伸ばした状態で胸を張るようにして後ろへ引く
  2. 力こぶの部分が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す


肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周りの筋肉硬いと、肩こりの原因となりますので、しっかり伸ばしましょう。

  1. 胸の前で、両掌と両肘をくっつけて合掌のポーズを取る
  2. 手のひらと肘をくっつけたまま腕を天井に向かってあげる


背中のストレッチ

背中の筋肉は、ジャンプ力に影響すると言われており、背中の筋肉を柔らかくしておくことで、シュートやリバウンドにも良い影響を与えます。

  • 広背筋のストレッチ
  1. 椅子に座った状態で左腕(右腕)を天井に向けて伸ばす

  2. おなかに力を入れながらゆっくり体を右側(左側)へ倒す

  3. 背中の筋肉が伸びたところで30秒ほどキープし、元に戻す


のストレッチ

ドリブル時の姿勢やディフェンス時など、バスケはとにかく腰を低くすることが多いです。
腰もしっかりケアしましょう。

  1. 足幅を腰幅に広げて立つ
  2. おなかに力を入れながらゆっくりと体を折りたたむ。
    この時両手はリラックスさせる
  3. 両手が地面に付きそうなところまで伸びたら30秒キープし、元に戻す


股関節のストレッチ

股関節の動きの自由度が高くなれば、ケガ予防以外にパフォーマンスが向上します。

  • 腸腰筋(股関節の前側)のストレッチ
  1. 両足を前後に広げ前側の膝を90度くらいに曲げる。後ろ脚の膝は地面につける
  2. おなかに力を入れながら胸を張る
  3. 脚の付け根が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方行う


脚のストレッチ

脚のストレッチには、太もも前側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスの2つを紹介します。

  • 大腿四頭筋のストレッチ
  1. 伸ばしたい側の膝を後ろに曲げる
  2. 足首を手で持ち後ろ側へ伸ばす。このときおなかに力を入れておくこと
  3. 太ももの前面が伸びたと感じたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる

  • ハムストリングスのストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。この時の足幅は一歩分程度
  2. 前脚のつま先を天井に上げた状態で体を前傾させる
  3. もも裏が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


ふくらはぎのストレッチ

被覆筋と言われる筋肉です。
ジャンプやダッシュ時に酷使する筋肉なので、しっかり伸ばしましょう。

  • 腓腹筋のストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。足幅は5歩分程度
  2. 後ろ脚のかかとを地面に付けながら、前脚に体重をかける。
    このとき、後ろ脚の膝は伸ばしておくこと
  3. ふくらはぎの上部が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


足首のストレッチ

ヒラメ筋と言われる筋肉です。
腓腹筋のストレッチとやり方は基本的に同じですが、伸ばしている後ろ脚の膝を軽く曲げることを意識してください。


ストレッチは毎日の継続が大切であり、習慣化させることによって、
ケガをしにくい身体を作り、パフォーマンスにもいい影響を与えてくれます!

ストレッチは無理なく、リラックスして行わせるよう心がけましょう!

また、この記事を読んだあなたは、今すぐに紹介したストレッチを実践してみてください!

あなたがストレッチのやり方を理解していないと、お子さまに教えることができないですよね。

まずは、あなたがきちんと理解した上で、お子さまにストレッチをさせてあげましょう!

ストレッチを一緒に行うことで、普段はあまり話さない悩みなど聞き出せるチャンスですよ☆

ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法

お子さまが、バスケを楽しんでる姿や、試合時の真剣な表情を見るのは、親として、とても楽しみですよね。

普段の生活では見られない表情や全力プレーをしている子どもを見たとき、嬉しい反面、“ケガ”をするのではないかと心配になるのではないでしょうか。

ケガについては、以前にも紹介しましたが、バスケはケガの多いスポーツなのです。
【関連記事:もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

では、お子さまのケガを極力防ぐためにはどういったことに気をつけると良いのか、もう既にお分かりですよね?

ケガ予防のキーを握るのは、

『ストレッチ』

なのです!!

ストレッチとは、筋肉や関節を伸ばして、運動時に良い状態にすることを言います。

    • ストレッチの効果
  • 筋肉の柔軟性を高める
  • 関節の可動域を広げる
  • 呼吸を整える
  • 血流の改善

上記のような効果があり、筋肉の柔軟性や関節可動域が広いほど、事前にケガを防ぐことができます。

また、ストレッチにも何種類かありますが、代表的なストレッチとして、

  • 『静的ストレッチ』
  • 『動的ストレッチ』

の、2つがあげられます。

静的ストレッチ心身のリラックス効果

動的ストレッチ筋肉や関節の動きを柔らかくする

ことを目的としています。

この2つののストレッチを効果的に行い、ケガを事前に予防することで、ケガを起こしにくい体へと成長させることが可能となります!

また、ケガを防ぐために、ストレッチの重要性をお子さまに伝えたところで、子ども自身としては、

「よし!ストレッチするか」

といった自発的に行動を起こすことはなかなかありません。

なぜかというと、
ストレッチ自体は楽しいことではないからです。

あなたも、楽しくないことや、めんどくさいことについては、自発的に行動に起こす気にはならないですよね。

そこで、楽しくないストレッチを習慣化させるためのオススメの方法をご紹介します!

その方法とは、

『ストレッチをスケジュール化

です!

まずは、保護者であるあなたに、ストレッチのメニューとスケジュールを作成してもらいます。

ストレッチメニューを考える上で、心がけて頂きたいのが、曜日ごとにストレッチのメニューを決めることです。=スケジュール化になります。

一度にたくさんのストレッチメニューをやらせようとすると、子どもはめんどくさがり、逆効果となります。

そこで、

月曜日は股関節のストレッチ
火曜日は太もものストレッチ
水曜日は上半身のストレッチ
・・・

というように、初めは、曜日ごとに細かくメニューを考えてあげてください。

このときに、風呂上がりや就寝前といった、ある程度決まった時間を設定してあげることが重要です。

また、ストレッチが習慣化するまでは、一度にやる時間も短く設定してあげましょう。

この方法を何回か繰り替えし行わせることで、ストレッチが習慣化し、あなたが声をかけることなく、子ども自身でストレッチを行うようになるでしょう。

また、ストレッチのメニューによって、どこの筋肉を伸ばしているのか、簡単な説明やイラストなどを用いて、伸ばしている部分を意識させることもとても重要です!

今回は、ストレッチの目的と、ストレッチを習慣化させるためのメニュー作りについて、紹介しました!

次回は、具体的なストレッチ方法について紹介していきますね^ ^


万が一、お子さまがケガをしてしまった場合の応急処置について、過去にまとめていますので、ご参考にどうぞ^^

【関連記事:今すぐできる!ケガをしたときの対処法

【関連記事:適切な応急処置でケガの悪化防止!あなたでもできる応急処置法

 

適切な応急処置でケガの悪化防止!あなたでもできる応急処置法

バスケは狭いコート上での
激しいプレーが多いため、
ケガが多いスポーツです。
【関連記事:もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

もしケガをしてしまった場合は、
まずは落ち着いて「RICE処置」を
施すのが基本となります。
【関連記事:今すぐできる!ケガをしたときの対処法

今回は、よく発生するケガの
種類ごとの処置方法について
紹介していきます!

特定のケガに対して
適切な処置をすることが
一番の悪化防止であり、
回復を早めることになりますよ^^

それでは、早速いきましょー!!

 
肩関節脱臼

三角巾があれば、首元で結び
肘の関節を90°にし、腕が胸の前に
来るようにつるしてください。

三角巾がなければ、大きめのタオル
でも代用可能です。

腕が動かないように固定できたら、
患部に氷やアイスパックを当てて
冷却してください。

また脱臼は適切な治療を受けないと
クセになりやすいので、必ず
整形外科で診察と治療を受けさせて
あげましょう。

突き指

突き指をした場合は、
固定と冷却が基本となります。

突き指した指を添木などで
固定するのがベストですが、
添木がない場合は、隣の指を
固定用とし、指二本をテーピングで
固定してください。

固定した指は氷やアイスパックで
冷却しましょう。

腰痛

基本は温めて血流を送り、
損傷した組織を修復するのが
一般的な方法です。

しかし、練習時など急性的な痛みを
生じた場合は、炎症を起こし、
熱を持ってる状態なので、
冷却する方がよいとされています。

前十字靱帯損傷

まずは、しっかりとRICE処置を
行いましょう。

また、重症度の高い膝の傷害と
なるので、すぐに整形外科で
診察、治療を受けさせてください。

復帰にリハビリが必要となるケースが
多いので、素早い治療が鍵と
なります。

足関節靱帯損傷(ねんざ)

ねんざの場合も、RICE処置を
しっかり行いましょう。

また、痛みや腫れがひどい場合は
迷わず整形外科での診察を
受けさせましょう!

ねんざはクセになり再発しやすい
ケガとなるので、ケアが重要です!

アキレス腱断裂

アキレス腱断裂は重症度の高い
ケガとなります。

基本的に歩かせるのはNGです!

下向きに寝かせて、福木の上に
固定してください。

上向きの場合もつま先を伸ばした
状態で整形外科へ搬送しましょう。


やはり、ケガは痛いもんで、
今度のパフォーマンスにも影響を
及ぼしかねないため、避けたいもんです。

また、お子さまがケガをしてしまい、
あなたが慌てている姿や不安そうな顔を
お子さまに見せてしまうと、更に
お子さまは不安と恐怖に追い込まれます。

まずは、落ち着いて、
冷静かつ的確な応急処置を行って
あげましょう。

そのうえで、なるべく早めの
病院での診察と適切な処置を
受けさせることが重要です!

あなたの行動ひとつで
万が一、お子さまがケガをして
しまっても、悪化を防ぐことは
可能でしょう!

今すぐできる!ケガをしたときの対処法

バスケでよく発症するケガに
ついて、前回紹介しましたが、
【関連記事:もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

万が一、お子さまが練習や試合時に
ケガをしてしまったら、心配に
なりますよね。

もしケガをしてしまった場合、
大抵は、監督やコーチが応急処置を
施してくれると思うのですが、

たまに、練習時にケガをしても
我慢をして、周りに伝えず
帰ってきたり、自宅で一息ついた
ときに、急に痛みが発症すると
いうこともあります。

(特に突き指なんかは、我慢して
練習を続行する子が多いです)

自宅で痛みを訴えかけてきた場合は、
あなたが対処してあげましょう。

たまに、あなたに強がって

「痛くないから、応急処置とかいらん!」

「いちいちやらなくていいよ!」

など、きつい言葉を言われることも
あると思いますが、処置を怠ると
ケガの回復スピードが遅くなるばかりか、
最悪はさらにひどくなるというケースも
あります。

そのため、
応急処置の重要性を優しく伝え、
処置を施してあげてください^^

応急処置の重要性

応急処置には3つの目的があり、
「救命」「悪化防止」「苦痛の軽減」
があげられます。

つまりは、お子さまがケガをして
しまった場合、適切な応急処置をしたか
どうかで、回復のスピードが格段に
変わってきます。

応急処置の基本としては、
RICE (ライス)
が有名です。

 

  • Rest(レスト) 安静
    ケガした部分を安静にして、動かさない
    ことです。
    ケガしたと思われる部分を安静にして
    いればいいですが、ケガの部位が
    わからない場合は寝かせてあげる
    のも良いでしょう。

  • Ice(アイス) 冷却
    氷など冷たいものを袋などに入れて、
    患部を両サイドから包むようにして
    冷やしましょう。

  • Compression(コンプレッション) 圧迫
    ケガをした時に一番大事なのは、
    ケガした部分を固定することです。
    しかし、無理に圧迫すると血行を
    阻害し、二次的にケガを悪化させる
    こともあるので、患部を動かさない
    ように固定することがポイントです。

  • Elevation(エレベーション) 拳上
    ケガをした部分を全体的に心臓より高い
    位置に保つことです。
    例えば、足をケガした場合は、体を
    寝かせ足元に大きな物を置き、そこに
    足を置かせてあげるといったイメージです。


この4点を基本に処置してあげることが
とても重要になります。

また、応急処置したあとに
可能であれば病院で診察をして
もらいましょう!!

お医者さんの適切な処置を
受けることで、ケガの回復も
かなり早まることでしょう!



もしものケガに慌てないために知っておきたい、バスケでよく起こるケガ6選!

バスケはケガの多いスポーツです

いきなり、不安になるような事を
言ってしまい、申し訳ございません。

当然、お子さまにケガをしてほしくないと
願うお気持ちはわかりますが、
ケガから目を背けては、ケガ予防や
万が一の対処が遅れてしまうので、
是非、ケガについても理解しましょう。

もし、ケガをしてしまうと、
全力のプレーが出来なかったり、
みんなと同じ練習に参加できない、
最悪は後遺症へ悩まされるといった

スポーツマンにとっては
とても恐ろしいことです。

バスケに関しては、切り返しや
ジャンプが多いスポーツなので、
どうしてもケガがつきまといます。

もし、あなたのお子さまが
練習時にケガをしてしまうと
とても不安になりますよね。

ケガをしないことが一番ベスト
なのですが、不意な事や
相手との接触など、
どうしても避けられないことも
多々あります。

そこで、今回は
バスケでよく起こるケガに
ついて部位別に紹介して
いきます。

あなたがケガについて
理解しておくことで、
お子さまが万が一ケガを
してしまった場合にも
冷静な判断が可能になるので
きちんと理解しておきましょう!

上半身のケガ

・肩関節脱臼
ディフェンス時に相手の
カットインを防ごうとして、
腕が後ろにもって行かれて
肩の骨と骨が前方に外れる
(脱臼)ような状態の怪我
です。

また、一度脱臼を発症して
しまうと、再発する可能性が
高くなるので、念入りな
リハビリが必要となります。

・突き指
突き指は、バスケでは
必ずといっていいほど発生する
ケガになります。

パスを受け取る際などに、
指先にボールが当たってしまい、
関節が腫れるケガです。

発症してしまうと、アイシングや
テーピングで固定して回復を
待ちます。

突き指もクセになってしまい、
再発しやすいので、注意が
必要です。

・腰痛
中腰姿勢のプレーが多く、
中腰から急激に腰を伸ばすことで、
腰の筋肉に大きな負担がかかり、
損傷、炎症してしまいます。

十分なストレッチで、事前に
防ぐことが重要になります。

下半身のケガ

・前十字靭帯損傷
ジャンプ後の着地や急激な方向
転換、相手との接触によって、
膝関節に異常な回旋力が加わって
損傷するケガです。

自然治癒が難しく、復帰までに
時間を要してしまうため、
かなり注意が必要となるケガです。

・足関節靱帯損傷
いわゆる「ねんざ」のことです。
突き指と並んで、断トツに多い
ケガではないでしょうか。

ジャンプ後の着地や、急激な
足元の動作時に、足首が左右に
曲って外側の靭帯を痛めるケガです。

・アキレス腱断裂
ジャンプ、ダッシュ、方向転換などで
アキレス腱に負荷がかかっておこる
ケガです。

アキレス腱断裂は30~50代に多い
ケガと言われており、実際、僕が
バスケをしていた頃もアキレス腱
断裂をした人は見たことがないの
ですが、気をつけましょう。

以上が、バスケでよく起こるケガと
なります。

最初の方でも述べましたが、
バスケは急激な動作や相手との
接触によってケガを引き起こす
ことが多いスポーツです。

ケガをすると練習に参加できなく
なったり、今後に影響を及ぼすことも
あるので、ケガはなるべくしてほしく
ないというのが本音ですよね。

日頃からストレッチを心がけることで、
体の筋肉を柔らかくし、
事前にケガを予防させてあげましょう!!

それでももし、ケガをしてしまった際は、
落ち着いて、「RICE」処置を行ってくださいね。
【関連記事:今すぐできる!ケガをしたときの対処法】