これまで何度も言ってますが、バスケは激しい動きの多いスポーツなので、ケガがとても多いスポーツです。
耳にタコができたらすいません。。
しかし、やはりお子さまにケガはしてほしくないですよね。
そこで、重要となるのが“ストレッチ”です！
【関連記事：ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法】
まずは、ストレッチを習慣化させて、お子さまのケガを予防し、ケガをしにくい身体作りをサポートしてあげましょう！！
今回は、身体の部位ごとに簡単にできるストレッチの方法を紹介します！
首のストレッチには、首の後ろ、前、左右と3種類あります。
- 首の後ろのストレッチ
- 両手で後頭部を抱える
- 息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒す
- 痛気持ち良い程度伸びたらそこで３０秒ほどキープ
- ゆっくり元に戻す
- 首の前のストレッチ
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エラの部分に両手を添える
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息を吐きながらゆっくりと頭を上に上げる
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痛気持ち良いところで３０秒キープ
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ゆっくりと元に戻す
- 首の左右のストレッチ
- 右手（左手）で左耳（右耳）を抱えるようにもつ
- 息を吐きながらゆっくり頭を右側（左側）に倒す
- 痛気持ち良いところで３０秒キープ
- ゆっくりと元に戻す
腕を伸ばすときは、上腕三頭筋と二頭筋の2種類のストレッチがあります。
- 上腕三頭筋のストレッチ
- 右腕（左腕）を上げて頭の後ろから左肩（右肩）に触れるようにする
- 左手（右手）で右ひじ（左ひじ）を持ち左（右）方向へ引っ張る
- 二の腕の筋肉が伸びたと感じるところで３０秒ほどキープし、元に戻す
- 上腕二頭筋のストレッチ
- 両腕を伸ばした状態で胸を張るようにして後ろへ引く
- 力こぶの部分が伸びたと感じるところで３０秒ほどキープし、元に戻す
肩甲骨周りの筋肉硬いと、肩こりの原因となりますので、しっかり伸ばしましょう。
- 胸の前で、両掌と両肘をくっつけて合掌のポーズを取る
- 手のひらと肘をくっつけたまま腕を天井に向かってあげる
背中の筋肉は、ジャンプ力に影響すると言われており、背中の筋肉を柔らかくしておくことで、シュートやリバウンドにも良い影響を与えます。
- 広背筋のストレッチ
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椅子に座った状態で左腕（右腕）を天井に向けて伸ばす
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おなかに力を入れながらゆっくり体を右側（左側）へ倒す
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背中の筋肉が伸びたところで３０秒ほどキープし、元に戻す
ドリブル時の姿勢やディフェンス時など、バスケはとにかく腰を低くすることが多いです。
腰もしっかりケアしましょう。
- 足幅を腰幅に広げて立つ
- おなかに力を入れながらゆっくりと体を折りたたむ。
この時両手はリラックスさせる - 両手が地面に付きそうなところまで伸びたら３０秒キープし、元に戻す
股関節の動きの自由度が高くなれば、ケガ予防以外にパフォーマンスが向上します。
- 腸腰筋（股関節の前側）のストレッチ
- 両足を前後に広げ前側の膝を９０度くらいに曲げる。後ろ脚の膝は地面につける
- おなかに力を入れながら胸を張る
- 脚の付け根が伸びたところで３０秒キープし、元に戻す
- 左右両方行う
脚のストレッチには、太もも前側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスの2つを紹介します。
- 大腿四頭筋のストレッチ
- 伸ばしたい側の膝を後ろに曲げる
- 足首を手で持ち後ろ側へ伸ばす。このときおなかに力を入れておくこと
- 太ももの前面が伸びたと感じたところで３０秒キープし、元に戻す
- 左右両方やる
- ハムストリングスのストレッチ
- 立った状態で足を前後に広げる。この時の足幅は一歩分程度
- 前脚のつま先を天井に上げた状態で体を前傾させる
- もも裏が伸びたところで３０秒キープし、元に戻す
- 左右両方やる
被覆筋と言われる筋肉です。
ジャンプやダッシュ時に酷使する筋肉なので、しっかり伸ばしましょう。
- 腓腹筋のストレッチ
- 立った状態で足を前後に広げる。足幅は５歩分程度
- 後ろ脚のかかとを地面に付けながら、前脚に体重をかける。
このとき、後ろ脚の膝は伸ばしておくこと - ふくらはぎの上部が伸びたところで３０秒キープし、元に戻す
- 左右両方やる
ヒラメ筋と言われる筋肉です。
腓腹筋のストレッチとやり方は基本的に同じですが、伸ばしている後ろ脚の膝を軽く曲げることを意識してください。
ストレッチは毎日の継続が大切であり、習慣化させることによって、
ケガをしにくい身体を作り、パフォーマンスにもいい影響を与えてくれます！
ストレッチは無理なく、リラックスして行わせるよう心がけましょう！
また、この記事を読んだあなたは、今すぐに紹介したストレッチを実践してみてください！
あなたがストレッチのやり方を理解していないと、お子さまに教えることができないですよね。
まずは、あなたがきちんと理解した上で、お子さまにストレッチをさせてあげましょう！
ストレッチを一緒に行うことで、普段はあまり話さない悩みなど聞き出せるチャンスですよ☆
