身体の部位ごとに適切なストレッチを施して、ケガ予防という安心へ

これまで何度も言ってますが、バスケは激しい動きの多いスポーツなので、ケガがとても多いスポーツです。

耳にタコができたらすいません。。

しかし、やはりお子さまにケガはしてほしくないですよね。

そこで、重要となるのが“ストレッチ”です!

【関連記事:ストレッチを習慣化させて、ケガとの縁を断ち切る方法

まずは、ストレッチを習慣化させて、お子さまのケガを予防し、ケガをしにくい身体作りをサポートしてあげましょう!!

今回は、身体の部位ごとに簡単にできるストレッチの方法を紹介します!

のストレッチ

首のストレッチには、首の後ろ左右と3種類あります。

  • 首の後ろのストレッチ
  1. 両手で後頭部を抱える
  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒す
  3. 痛気持ち良い程度伸びたらそこで30秒ほどキープ
  4. ゆっくり元に戻す
  • 首の前のストレッチ
  1. エラの部分に両手を添える

  2. 息を吐きながらゆっくりと頭を上に上げる

  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ

  4. ゆっくりと元に戻す

  • 首の左右のストレッチ
  1. 右手(左手)で左耳(右耳)を抱えるようにもつ
  2. 息を吐きながらゆっくり頭を右側(左側)に倒す
  3. 痛気持ち良いところで30秒キープ
  4. ゆっくりと元に戻す


のストレッチ

腕を伸ばすときは、上腕三頭筋と二頭筋の2種類のストレッチがあります。

  • 上腕三頭筋のストレッチ
  1. 右腕(左腕)を上げて頭の後ろから左肩(右肩)に触れるようにする
  2. 左手(右手)で右ひじ(左ひじ)を持ち左(右)方向へ引っ張る
  3. 二の腕の筋肉が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す

  • 上腕二頭筋のストレッチ
  1. 両腕を伸ばした状態で胸を張るようにして後ろへ引く
  2. 力こぶの部分が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す


肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周りの筋肉硬いと、肩こりの原因となりますので、しっかり伸ばしましょう。

  1. 胸の前で、両掌と両肘をくっつけて合掌のポーズを取る
  2. 手のひらと肘をくっつけたまま腕を天井に向かってあげる


背中のストレッチ

背中の筋肉は、ジャンプ力に影響すると言われており、背中の筋肉を柔らかくしておくことで、シュートやリバウンドにも良い影響を与えます。

  • 広背筋のストレッチ
  1. 椅子に座った状態で左腕(右腕)を天井に向けて伸ばす

  2. おなかに力を入れながらゆっくり体を右側(左側)へ倒す

  3. 背中の筋肉が伸びたところで30秒ほどキープし、元に戻す


のストレッチ

ドリブル時の姿勢やディフェンス時など、バスケはとにかく腰を低くすることが多いです。
腰もしっかりケアしましょう。

  1. 足幅を腰幅に広げて立つ
  2. おなかに力を入れながらゆっくりと体を折りたたむ。
    この時両手はリラックスさせる
  3. 両手が地面に付きそうなところまで伸びたら30秒キープし、元に戻す


股関節のストレッチ

股関節の動きの自由度が高くなれば、ケガ予防以外にパフォーマンスが向上します。

  • 腸腰筋(股関節の前側)のストレッチ
  1. 両足を前後に広げ前側の膝を90度くらいに曲げる。後ろ脚の膝は地面につける
  2. おなかに力を入れながら胸を張る
  3. 脚の付け根が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方行う


脚のストレッチ

脚のストレッチには、太もも前側の大腿四頭筋と、裏側のハムストリングスの2つを紹介します。

  • 大腿四頭筋のストレッチ
  1. 伸ばしたい側の膝を後ろに曲げる
  2. 足首を手で持ち後ろ側へ伸ばす。このときおなかに力を入れておくこと
  3. 太ももの前面が伸びたと感じたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる

  • ハムストリングスのストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。この時の足幅は一歩分程度
  2. 前脚のつま先を天井に上げた状態で体を前傾させる
  3. もも裏が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


ふくらはぎのストレッチ

被覆筋と言われる筋肉です。
ジャンプやダッシュ時に酷使する筋肉なので、しっかり伸ばしましょう。

  • 腓腹筋のストレッチ
  1. 立った状態で足を前後に広げる。足幅は5歩分程度
  2. 後ろ脚のかかとを地面に付けながら、前脚に体重をかける。
    このとき、後ろ脚の膝は伸ばしておくこと
  3. ふくらはぎの上部が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
  4. 左右両方やる


足首のストレッチ

ヒラメ筋と言われる筋肉です。
腓腹筋のストレッチとやり方は基本的に同じですが、伸ばしている後ろ脚の膝を軽く曲げることを意識してください。


ストレッチは毎日の継続が大切であり、習慣化させることによって、
ケガをしにくい身体を作り、パフォーマンスにもいい影響を与えてくれます!

ストレッチは無理なく、リラックスして行わせるよう心がけましょう!

また、この記事を読んだあなたは、今すぐに紹介したストレッチを実践してみてください!

あなたがストレッチのやり方を理解していないと、お子さまに教えることができないですよね。

まずは、あなたがきちんと理解した上で、お子さまにストレッチをさせてあげましょう!

ストレッチを一緒に行うことで、普段はあまり話さない悩みなど聞き出せるチャンスですよ☆

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