これで安心ケガ予防!部位別ストレッチ方法をご紹介

何度も言いますが、
バスケは激しい動きの多い
スポーツなので、ケガが
とても多いのです (´Д` )

やはり、お子さまにはケガを
してほしくないものですよね。

そこで重要となるのが
ストレッチ」なのです。

前回の記事で、
ストレッチの効果など
書いていますが、
これでケガ予防!ストレッチを習慣化させるオススメの方法とは

ストレッチを通して、
お子さまのケガを予防し、
ケガをしにくい身体作りを
サポートしてあげましょう!!

それでは、早速
部位別にストレッチの方法
を紹介していきますね^ ^

【首】

首のストレッチには、
首の後ろ、前、左右と
3種類あります。

・首の後ろのストレッチ
1.両手で後頭部を抱える
2.息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒す
3.痛気持ち良い程度伸びたらそこで30秒ほどキープ
4.ゆっくり元に戻す

・首の前のストレッチ
1.エラの部分に両手を添える
2.息を吐きながらゆっくりと頭を上に上げる
3.痛気持ち良いところで30秒キープ
4.ゆっくりと元に戻す

・首の左右のストレッチ
1.右手(左手)で左耳(右耳)を抱えるようにもつ
2.息を吐きながらゆっくり頭を右側(左側)に倒す
3.痛気持ち良いところで30秒キープ
4.ゆっくりと元に戻す

【腕】
腕を伸ばすときは
上腕三頭筋と二頭筋の
2種類のストレッチが
あります。

・上腕三頭筋のストレッチ
1.右腕(左腕)を上げて頭の後ろから左肩(右肩)に触れるようにする
2.左手(右手)で右ひじ(左ひじ)を持ち左(右)方向へ引っ張る
3.二の腕の筋肉が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す

・上腕二頭筋のストレッチ
1.両腕を伸ばした状態で胸を張るようにして後ろへ引く
2.力こぶの部分が伸びたと感じるところで30秒ほどキープし、元に戻す

【肩甲骨】
肩甲骨周りの筋肉硬いと、
肩こりの原因となりますので、
しっかり伸ばしましょう。
(お子さまに肩こりの
心配はないかと思いますが)

1.胸の前で、両掌と両肘をくっつけて合掌のポーズを取る
2.手のひらと肘をくっつけたまま腕を天井に向かってあげる

【背中】
背中の筋肉は、ジャンプ力に
影響すると言われており、
背中の筋肉を柔らかくして
おくことで、シュートや
リバウンドにも良い影響を
与えます。

・広背筋のストレッチ
1.椅子に座った状態で左腕(右腕)を天井に向けて伸ばす
2.おなかに力を入れながらゆっくり体を右側(左側)へ倒す
3.背中の筋肉が伸びたところで30秒ほどキープし、元に戻す

【腰】
ドリブル時の姿勢や
ディフェンス時など
バスケはとにかく腰を
低くすることが多いです。
腰もしっかりケアしましょう。

1.足幅を腰幅に広げて立つ
2.おなかに力を入れながらゆっくりと体を折りたたむ。
この時両手はリラックスさせる
3.両手が地面に付きそうなところまで伸びたら30秒キープし、元に戻す

【股関節】
股関節の動きの自由度が
高くなれば、ケガ予防以外に
パフォーマンスが向上します。

・腸腰筋(股関節の前側)のストレッチ
1.両足を前後に広げ前側の膝を90度くらいに曲げる。後ろ脚の膝は地面につける
2.おなかに力を入れながら胸を張る
3.脚の付け根が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
4.左右両方行う

【脚】
脚のストレッチには、
太もも前側の大腿四頭筋と
裏側のハムストリングスの
2つを紹介します。

・大腿四頭筋のストレッチ
1.伸ばしたい側の膝を後ろに曲げる
2.足首を手で持ち後ろ側へ伸ばす。このときおなかに力を入れておくこと
3.太ももの前面が伸びたと感じたところで30秒キープし、元に戻す
4.左右両方やる

・ハムストリングスのストレッチ
1.立った状態で足を前後に広げる。この時の足幅は一歩分程度
2.前脚のつま先を天井に上げた状態で体を前傾させる
3.もも裏が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
4.左右両方やる

【ふくらはぎ】
被覆筋と言われる筋肉です。
ジャンプやダッシュ時に酷使
する筋肉なので、しっかり
伸ばしましょう。

腓腹筋のストレッチ
1.立った状態で足を前後に広げる。足幅は5歩分程度
2.後ろ脚のかかとを地面に付けながら、前脚に体重をかける。このとき、後ろ脚の膝は伸ばしておくこと
3.ふくらはぎの上部が伸びたところで30秒キープし、元に戻す
4.左右両方やる

【足首】
ヒラメ筋と言われる筋肉です。
腓腹筋のストレッチとやり方は
基本的に同じですが、
伸ばしている後ろ脚の
膝を軽く曲げることを意識
してください。

ストレッチを継続して
習慣化することで、
ケガをしにくい身体を作り、
パフォーマンスにも
いい影響を与えてくれます!

ストレッチは無理なく
リラックスして行いましょう!

また、この記事を読んだ
あなたは、今すぐに
紹介したストレッチを
試してみてください!

あなたがストレッチの
やり方を理解していないと、
お子さまに教えることが
できないですよね。

まずは、あなたが
きちんと理解した上で、
お子さまにストレッチを
させてあげることが、
大切なのです!!

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